马路边、公园里、跑道旁，现在越来越多的人加入跑步的行列，跑步的好处非常多，入门简单，有双鞋有个空旷的地方，随时都可以开始。当你决定走出家门，是否纠结过选择什么样的路面开始你的跑步之旅呢？或者你是否还是疑惑不同的路面到底对我们的跑步行为有什么影响呢？今天我们和大家聊聊关于“去哪儿”跑步这件事。

常见跑步路面大盘点：

目前来说，我们常见的跑步路面大致可以分为两类，一种是刚性表面，例如混凝土、沥青等马路，一种是柔性表面，例如橡胶跑道、天然草地等。道路、人行道、泥地、草地、沙地、跑道和跑步机。不同的跑步表面都有自己的优点和缺点。细数我们身边的跑步路面，大概有以下几种类型：

(资料图片仅供参考)

草地

优点：草地是跑者最安全的跑步路面，草地较松软的特性能减小脚和地面接触撞击时的冲撞力，同时给予跑步中较好的摩擦力，且不像跑道一样必须持续拐弯。一项研究表明，相较于柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的压力高达17%。这些对于受伤跑者恢复训练是非常适合的。此外，对于想增加跑量但需要降低受伤风险的跑者来说，也是十分适合的。

缺点：一般很难有长且平的草地场地，因此找到理想的草地也不是件容易的事。天气变化也可能造成草地的软硬不一，另外草地相对硬地面比较松软，对于脚的稳定性、脚踝的力量有更高的要求。

土径

优点：土径的地面较为松软，相对于硬地、水泥地，在缓冲和减小脚部冲击力上效果较好。全世界最会跑的肯尼亚人跑步路面多以土径为主，这也让肯尼亚跑者从小就会在最天然的路面上进行奔跑，双脚也发展出最合适长跑的肌群与动能。尽管肯尼亚跑者跑步的里程非常高，但他们的身体其实并没有受到太多冲击，避免身体累积疲劳，也因此更容易跑得又快又远。

缺点：沙土地易受天气变化及路面各种障碍，例如石头等物体的影响，从而影响跑步效果甚至受伤。

沙地

优点：沙地松散的材质给予双腿不同的刺激，跑者必须维持良好的跑姿和稳定性才能跑得轻松，松软的沙地能减少下肢落地时的缓冲。沙地跑步越来越受到人们的喜爱，尤其是在康复领域，或者作为一般路况的交叉训练。沙滩练跑的好处主要得益于沙滩表面的不稳定性，这种不稳定性会迫使你的脚掌探寻着地的最佳方式，纠正错误的膝关和改善技巧，达到理想的跑步技术。

缺点：一些沙地太过柔软，脚一触地就会陷入，若跑步技巧不良，小腿可能过度发力，进而影响跑姿；海滩或沙滩有一定的坡度，双脚深浅不一可能会造成单侧损伤；此外，长时间、频繁地在过软的沙地上跑步，也可能因小腿过紧而造成足部损伤。

水泥地

优点：对于城市生活的人，公园或者人行道上常见的水泥路面是随时随地的跑步场地，这样的路面较为平坦，很少有侧倾或者凹洞，并且风景或街道随时变化，比较不单调。

缺点：水泥地的硬度大，反作用力高，容易造成运动损伤，此外，有时候不同路段需要闪避行人，路况有时比较复杂，导致跑起来整体不顺畅。

田径场跑道

优点：田径场的跑道软硬适中，路面较为平坦，塑胶跑道能提供良好的缓冲以及跑鞋和地面的摩擦力，而且距离比较容易记录，方便计算里程和配速。

缺点：田径场跑圈最大的障碍就是弯道跑，长时间弯道跑会使得身体两侧受力不均，造成身体单边的劳损进而导致受伤。此外，合成橡胶是一种中等硬度的材料，它的硬度会随着时间变化越来越接近硬性表面。有研究发现，在建成5年以上的合成橡胶跑道上跑步，足底负荷表现与在刚性表面上跑步类似。

跑台

优点：跑步机在都市跑者中，尤其是在天气和空气质量不好时，就成为了大多数人的选择。

跑台能调控速度、坡度，大多跑台具有缓冲、减震的功能，相对于其他跑步路面是一个不错的选择。

缺点：跑台上跑步是在一个封闭的环境下，枯燥单调且缺少空气对流。人在跑步机上是被动跑步，传送带的速度是固定的，所以必须用相应步频和步幅在跑步机上的固定位置跑。一旦精力不集中容易跑偏或者速度跟不上而摔倒。

跑步路面究竟怎么选？

为了获得更好的跑步感受、降低跑步风险，不少研究人员针对不同的跑步路面做过风险研究，整体来看，不同跑步路面之间差异对于跑者的影响并无太大区别。首先跑步路面和肌肉疲劳之间没有显著的相互作用；对于不同硬度的地面，跑者自身也可以通过调节腿部刚度而达到适应性；而在运动损伤方面，造成损伤主要的原因与跑步里程数、损伤史、速度和经验有关，也并没有发现与跑步路面有太大关联。

从跑步影响方面来说，新跑者在选择跑步环境时无需过多区分路面条件，主要依赖于周边环境方便与否，在平坦、宽阔、安全的道路上跑步即可。（江苏省体育科学研究所 黄剑雅）